Thứ Năm, 31 tháng 3, 2016

Hấp thụ đủ canxi là rất quan trọng để phòng tránh loãng xương. Hãy cùng học cách bổ sung canxi cho các bộ phân cơ thể bạn một cách kết quả tốt nhất nhé.

Giữ đối với xương bạn khỏe mạnh là chìa khóa để phòng ngừa loãng xương, mất xương dẫn đến tư thế xấu, đau lưng, gãy xương hông, và nhiều vấn đề về xương khác khi chúng ta già.

Giống như tất cả các mô sống khác, xương của chúng ta không ngừng nghỉ suy giảm và tái tạo lại đồng thời với sự tiêu thụ, tái hấp thu và thường xuyên sử dụng để tạo thành xương mới. Điều đó rất là quan trọng để xây dựng xương chắc khỏe khi bạn còn trẻ.

Nhưng điều quan trọng là để cơ thể không bị thiếu canxi khi bạn có tuổi, bởi vì khi mức độ canxi trong máu giảm xuống thì canxi từ xương cũng phải sản xuất để bổ sung thêm vào máu của bạn. Dưới đây là những bí kíp giúp tăng cường canxi vào chế độ bổ sung thức ăn và thói quen của bạn.

1. Đừng bỏ uống sữa

Khi chúng ta già, nhiều người trong chúng ta bỏ sữa – đó là một sai lầm lớn. Trừ khi bạn không dung nạp lactose hoặc ăn chay, thì uống sữa vẫn là cách tốt nhất để duy trì lượng canxi của bạn.

Tin tốt: Nếu bạn bị ám ảnh bởi hàm lượng béo trong sữa thì có rất nhiều loại sữa không xảy ra chất béo dành cho bạn. Hơn hết, sữa không béo còn chứa nhiều canxi hơn 2% so với sữa nguyên chất béo. Còn nếu bạn không thích uống sữa thì cũng đừng thất vọng. Sữa chua, phô mai, bơ và kem cũng là nguồn cung cấp canxi rất tốt.

2. Bổ sung đậu nành

Dưới đây là một bí mật: sữa đậu nành có nhiều canxi hơn một số loại sữa khác – lên đến 400 mg/110g và dễ hấp thu vào toàn bộ cơ thể hơn các loại sữa thông thường khác. Không chỉ uống sữa đậu nành, bạn có biện pháp thêm canxi bằng cách ăn đậu nành tươi hoặc khô. Đậu phụ cũng rất giàu canxi. 60g có chứa 250mg canxi, đó là 25% nhu cầu hàng ngày của bạn. Để bảo tồn lượng canxi, nên chọn đậu phụ bảo quản với calcium sulfate sẽ tốt hơn cho xây dựng xương.

3. Chế độ ăn “màu xanh lá cây”

Cải xoăn, rau diếp, bông cải xanh, bắp cải, và một số loại rau lá xanh khác là nguồn canxi tuyệt vời. Vấn đề là, canxi trong rau xanh không được hấp thu một biện pháp dễ dàng như trong sữa nếu rau xanh có chứa hóa chất gọi là oxalat. Rau bina, củ cải, củ cải đường có hàm lượng oxalat cao hơn cả.

Bạn có cơ hội khắc phục bằng cách hiện diện nguồn canxi kết hợp, chẳng hạn như salad rau bina hay rau diếp trộn với hạt mè hoặc đậu (cũng là nguồn canxi tốt) và pho mát.

4. Kết hợp thuốc uống bồi bổ canxi

Magiê đầy đủ rất quan trọng đối với sự hấp thu canxi. Trong thực tế, mức độ canxi cao và magiê thấp thực sự có cơ hội đóng góp vào sự mất xương. Vì thế sự cân bằng là chìa khoá. Các chuyên gia khuyên bạn hãy quan tâm duy trì tỷ lệ của canxi và magiê từ 2 đến 1. Nếu bạn đang dùng 1.000mg canxi hàng ngày, bạn cần 500mg magiê.

Chú ý rằng: Cơ thể của bạn chỉ có cơ hội hấp thu khoảng 500mg canxi tại một thời điểm, vì vậy, nếu tiêu thụ nhiều hơn 500mg thì nó sẽ bài thải phần còn lại. Tốt hơn hết là bạn hãy chú ý bổ sung canxi với liều lượng nhỏ thành hai lần một ngày, vào buổi sáng và buổi tối.

5. Chú ý hấp thu vitamin D

Vitamin D rất quan trọng đối với sức khỏe của xương, và nó có mối quan hệ hiệp đồng với canxi. Chúng ta mất 2-4% mật độ xương trong mùa đông do thiếu vitamin D. Để chống lại điều đó, hầu hết các chuyên gia khuyên bạn hãy quan tâm nhận được 15 phút chiếu sáng ánh nắng mặt trời mỗi ngày để giúp toàn bộ cơ thể của bạn xây dựng vitamin D tự nhiên, và cần ít nhất 1.000 IU (đơn vị quốc tế) vitamin D từ viên uống bổ sung.

6. Cắt giảm caffein

Quá nhiều caffein có biện pháp làm suy yếu xương vì nó tăng tốc độ bài tiết canxi. Hãy tránh nguy cơ này thông qua việc giới hạn lượng caffein vào toàn bộ cơ thể bằng cách không nên uống quá nhiều cà phê, trà, hoặc các thức uống chứa caffeine khác. Nếu bạn gặp khó khăn khi phải cắt giảm, bạn có giải pháp giảm thiểu sự mất mát canxi bằng cách pha cà phê với vài thìa sữa hoặc kem.

7. Hãy cẩn thận với chế độ ăn giàu protein

Chế độ ăn giàu đạm động vật có khả năng làm hao hụt lượng canxi từ xương của bạn. Đó là bởi vì protein được chia nhỏ thành các thành phần có tính chất axit và toàn bộ cơ thể của bạn cần thường xuyên dùng canxi để “đệm”. Nếu bạn ăn nhiều thịt đỏ và trứng (1-2 bữa ăn hàng ngày), thì bạn cần tăng lượng canxi của bạn.

 

0 nhận xét:

Đăng nhận xét